six pack abs exercise at home in hindi ।
- अब सिर्फ योग से ऐसे बनाएं सिक्स पैक एब्स !
अपने मनपसंद बॉलीवुड सेलेब्स की मजबूत बॉडी को देखकर आजकल के युवाओं पर भी सिक्स पैक एब्स बनाने का जुनून सवार हैं। आखिर ऐसा हो भी क्यों ना? अब तो लड़कियों को भी फिट और सिक्स पैक एब्स वाले लड़के ही भाते हैं।
लेकिन घंटों जिम में पसीना बहाने और बहुत ज्यादा पैसा लगने के कारण अक्सर युवा अपनी इस इच्छा को पूरा नहीं कर पाते। अगर आपकी तमन्ना भी अपने मनपसंद सेलेब्स की तरह सिक्स पैक एब्स बनाने की है और आप अपनी इस इच्छा को पूरा नहीं कर पा रहे हैं तो आपकी इस परेशानी को हम दूर कर सकते हैं।
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| six pack abs |
अब आपको सिक्स पैक एब्स के लिए घंटों जिम में पसीना और पैसा बहाने की जरूरत नहीं हैं। क्योंकि घर बैठे बिना पैसा खर्च किये आप योग की मदद से सिक्स पैक एब्स पा सकते हैं। जी हां ऐसे दो योगासन हैं, जिन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल कर आप आसानी से पेट और जांघ की चर्बी कम करने के साथ ही सिक्स पैक एब्स भी बना सकते हैं। नियमित रूप से पादउत्थानासन और चक्रपादासन करने से ना सिर्फ जांघों की चर्बी घटेगी बल्कि आपके सिक्स पैक ऐब्स भी बनेंगे।
चक्रपादासन
दोनों पैरों को मिलाकर पीठ के बल लेट जाये और दायां पैर बगैर घुटने से मोड़ते हुए 15 सेमी जमीन से ऊपर उठाएं और सांस भरते हुए दाएं पैर को गोलाकार घुमाते हुए ऊपर की ओर लेकर आएं और सांस छोड़ते हुए नीचे की ओर लाएं। बड़े से बड़ा गोला बनाने का प्रयास करें। चक्रपादासन के लिए आप अपने दाएं पैर से बड़ा चक्र बनाएंगे और इसमें घुटना सीधा रहेगा। ये आसन जांघ, हिप्स और पेट के आसपास की चर्बी को घटाएगा। साथ ही आपको सुंदर, स्वस्थ और छरहरा बनाएगा। 10 बार एंटी क्लॉक की तरह और 10 बार क्लॉक की तरह इस क्रिया को करना है। दूसरे पैर से भी इस क्रिया को ऐसे ही दोहराएंगे। फिर शरीर को ढीला छोड़ देंगे। और फिर करवट लेते हुए अपने आसन में बैठ जाएंगे।चक्रपादासन करने के दौरान और बाद में भी कुछ देर तक आराम करें। आंखें बंद रखें और अपना पूरा ध्यान सांस की ओर लगाकर रखें। थोड़ी ही देर में आपका पूरा शरीर शिथिल और मन शांत हो जाएगा। बिना करवट के सीधे ना उठें इससे आपकी कमर में दर्द हो सकता है। ये ध्यान रखें जब भी आप कमर के बल लेटे तो सीधा कभी नहीं उठें क्योंकि ऐसा करना आपकी कमर के लिए नुकसानदायक हो सकता है।
सावधानी
जिनका हाल ही में किसी प्रकार का ऑपरेशन हुआ है या पहले से कमर दर्द से परेशान हैं, ऐसे लोग किसी कुशल योग प्रशिक्षक की सलाह के बिना कोई अभ्यास न करें।
पादउत्थानासन
पादउत्थानासन को करने के लिए आपको सबसे पहले कमर के बल जमीन पर आसन बिछाकर कोहनियों का सहारा लेते हुए लेटना होता है। लेटने के बाद शरीर को बिल्कुल ढीला छोड़ दें और सांस भरते हुए दोनों पैरों को एक साथ ऐसे उठाएं कि पैरों का ऐंगल 45 डिग्री बन जाएं और 45 डिग्री पर पैरों को रोक दें। ऐसा करते हुए आपके एबडोमन पर जोर पड़ेगा और फिर सांस छोड़ते हुए पैर वापिस ले आएं। जितनी देर तक इस आसन में रूक सकते हैं रूकें और फिर शरीर को ढीला छोड़ दें। दूसरी क्रिया में फिर से सांस भरते हुए घुटनों को बिल्कुल सीधा रखते हुए दोनों पैरों को 90 डिग्री के ऐंगल पर सीधा उठाएं। इसमें आप हाथों का सपोर्ट भी ले सकते हैं।इस आसन में आपको पेट पर पड़ने वाले दबाव पर ध्यान टिकाना है। सांस छोड़ते हुए पैरों को वापिस ले आएंगे। शरीर को फिर ढ़ीला छोड़ देंगे। कम से कम 5 से 10 बार इन दोनों क्रियाओं का अभ्यास करें।
खान-पान में बदलाव
सिक्स एब्स पैक पाने के लिए इन योग आसन के साथ आपको अपने आहार में भी थोड़ा सा बदलाव करना होगा। आपको चिकनाई, चीनी, चावल, चाय, चाउमीन, चटनी आदि जैसी चीजों को छोड़ना होगा। साथ ही अपने आहार में प्रोटीन को अधिक मात्रा में शामिल करना होगा।- पुशअप्स के दौरान एब्स पैक को सुडौल बनाने का तरीका !
बाजुओं को मजबूत बनने और बॉडी के ऊपरी हिस्सों को खूबसूरत आकार देने में पुशअप्स एक्सरसाइज बेहतरीन भूमिका निभाते हैं। पुशअप्स करने से न सिर्फ सीना व कंधे मजबूत होते हैं बल्कि बाजुएं व पैक्स भी मजबूत बनते हैं। लेकिन यदि आप पुश अप के दौरान अपनी पैक्स (अंसपेशी) पर बेहतर काम करना चाहते हैं तो पुश करने के तरीके में बस थोड़ा से बदलाव से आप ऐसा कर सकते हैं। तो चलिये जानें पुश-अप्स के दौरान अपने पैक्स पर बेहतर काम कैसे कर सकते हैं।
साधारण तौर पर पुशअप करने के लिए हाथों को फर्श पर रखकर कमर सीधी रखते हुए अपनी कुहनियों को मोड़ें और सीने को फर्श के नजदीक लाया जाता है। और फिर वापस उसी स्थिति में लौट आया जाता है। लेकिन अगर आप पुशअप के दौरान पैक्स पर भी बेहतर काम करना चाहते हैं तो आपको हाथों की पोजीशन में थोड़ा बदलाव करना होगा।
साधारण पुशअप के दौरान जब आपके हाथ आपके कंधे के नीचे सीधे होते हैं, तो इस समय आपके ट्राइसेप्स वजन का अनुभव करते हैं। हालांकि जब आप अपने हाथों को कंधों की दूरी से ज्यादा फांसला रखते हैं तो आपका वजन छाती पर का कवच की मांसपेशियों में बंट जाता है। और हाथों को आगे की ओर रखने पर आपके पैक्स पर पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
फिजिकल एक्सरपर्ट बताते हैं कि इस बैंच प्रैस करने से पहले ये पुशअप वॉर्म करने के लिये होती हैं। लेकिन ये पुश अप्स कंधे की छोटी मांसपेशियों के लिये थोड़ी मुश्किल हो सकती हैं, तो वॉर्म अप के लिये साधारण पुश अप के 5 से 8 रैप लगाएं। और फिर अपने हाथों को कुछ इंच बाहर निकालकर 5 से 8 रैप लगाएं।
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